İyi Bir Uyku İçin Yatağa Girmeden Önce Bu Egzersizleri Yapın
Yatmadan Önce Yapılan Bu Egzersizler, Uyku Kalitesini Artırıyor
Yataş Bedding Uyku Kurulu Üyesi Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, uykusuzlukla mücadele etmek için yatmadan önce yapılacak nefes ve gevşeme temelli üç egzersiz öneriyor. Aksungur'a göre bu hareketler, parasempatik sinir sistemini aktive ederek uykuya geçişi kolaylaştırıyor ve uyku kalitesini artırıyor.
Önerilen 3 Hareket
1. Diyafram Nefesi ve Vagal Tonlama
Yatakta sırt üstü uzanarak yapılan bu egzersiz, stres hormonlarını azaltarak vücudu rahatlatır.
-
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
-
Burnunuzdan 4'e kadar sayarak derin nefes alın, karın bölgenizin şiştiğini hissedin.
-
Nefesinizi ağızdan 6'ya kadar sayarak verin ve bu sırada hafifçe "mmm" sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
-
Bu döngüyü 5-7 kez tekrarlayın.
2. Bacakları Duvarda Pozu
Özellikle gün boyu ayakta kalanlar için faydalı olan bu pozisyon, bacaklardaki yorgunluğu azaltır ve kalp ritmini yavaşlatarak bedeni sakinleştirir.
-
Sırt üstü uzanarak bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayın.
-
Kollarınızı iki yana açık, avuç içleri yukarı bakacak şekilde bırakın.
-
Bu pozisyonda 3-5 dakika kalın.
3. Somatik Tarama ve Yavaş Pelvik Tilt
Omurgayı rahatlatmanın yanı sıra zihinsel gevşemeyi de destekleyen bu hareket, bedeninize odaklanmanızı sağlar.
-
Yere sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olsun.
-
Nefes alırken belinizi yavaşça yere doğru bastırın (pelvik tilt), sonra serbest bırakın.
-
Her hareketi 4-6 saniye boyunca yapın ve bu esnada vücudunuzdaki rahatlayan bölgelere odaklanın.
Gönderen: journal
Sağlık
